លំហាត់សំខាន់ទាំង ៨ ដែលបុរសគ្រប់រូបគួរធ្វើយោងតាមអ្នកជំនាញ

លំហាត់សំខាន់ទាំង ៨ ដែលបុរសគ្រប់រូបគួរធ្វើយោងតាមអ្នកជំនាញ

គ្មាននរណាចូលចិត្តហាត់ប្រាណទេ។ មិនអីទេនោះគឺជាការកុហកប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលមិនឈ្លក់វង្វេងនឹងតួលេខដ៏ល្អឥតខ្ចោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជាការងារមួយ។ វាគឺជាអ្វីដែលយើងភាគច្រើនត្រូវធ្វើដើម្បីរក្សាស្រាបៀរឱ្យនៅស្ថិតស្ថេរ។ ការរក្សារាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនប៉ុន្តែអ្នកនឹងឃើញអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះប្រសិនបើអ្នកទទួលបានផលល្អបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

វាមិនងាយស្រួលនោះទេដើម្បីដឹងថាលំហាត់ណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់រក្សារាងនិងសាច់ដុំរបស់អ្នកឡើងប៉ោង។ តើអ្នកផ្តោតលើបេះដូងឬបូមដែកដើម្បីបង្កើនទំហំទ្រូងរបស់អ្នកទេ? ប្រហែលជាអ្នកចង់ពង្រឹងភាពបត់បែនរបស់អ្នកឬពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក?

គំនិតសាក់ងាយស្រួលសម្រាប់បុរស

យើងបានទាក់ទងទៅអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពនិងកាយសម្បទាជាច្រើនដើម្បីទទួលបានដំបូន្មានអំពីលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលត្រូវធ្វើដើម្បីរក្សារាងរបស់អ្នក។ ពីអ្នកអង្គុយរហូតដល់ការទាញនិងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលនៅចំពោះមុខនេះគឺជាលំហាត់សំខាន់ទាំង ៨ ដែលបុរសគ្រប់រូបគួរធ្វើយោងតាមអ្នកជំនាញ។



1. Deadlift

អ្វីដែលសំខាន់គឺយកអ្វីមួយចេញពីដីហើយដាក់វាចុះម្តងទៀតការលើកជង្គង់គឺអស្ចារ្យព្រោះពួកគេប្រើក្រុមសាច់ដុំច្រើន។ លំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់នេះល្អបំផុតសម្រាប់បង្កើនកម្លាំងនិងឥរិយាបថ។

អ្វីដែលខ្ញុំចូលចិត្តអំពីការឡើងទម្ងន់គឺវាដំណើរការសាច់ដុំភាគច្រើននៅក្នុងរាងកាយតែម្តង។ សាច់ដុំខាងក្រោយទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើការដើម្បីយករបស់នេះចេញពីដី - សរសៃពួរសរសៃពួរនិងសាច់ដុំខ្នង។ កំភួនដៃដៃនិងស្មាត្រូវការធ្វើការដូចជានរកដើម្បីរក្សារបារ។ ភ្លេចអំពីការអង្គុយសម្រាប់កញ្ចប់ប្រាំមួយ-ទាញទម្ងន់ ១០០ គីឡូក្រាមបន្ថែមពីលើឥដ្ឋបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការអង្គុយបាល់របស់បូស៊ូនឹងដំណើរការបានល្អជាងភាគច្រើន។

បេនវូដ - FORMMCR

ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យលើកជង្គង់ព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលអភិវឌ្ quickly យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្នងទ្រូងដៃនិងសាច់ដុំស្មាបានព្រមគ្នា។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវវាជួយពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនិងសាច់ដុំរលោង។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយពេញមួយថ្ងៃលំហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នក។

ការលើកជង្គង់ក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដូចខាងក្រោម៖ បារប៊ែលរបារឆកដាប់ប៊ែលក្រុមតន្រ្តីទ្រនាប់ (ទំងន់រាងកាយ) ។ ល។ វាក៏មានការប្រែប្រួលជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ជាឧទាហរណ៍រ៉ូម៉ាំងរ៉ូម៉ាំងកំណត់គោលដៅលើសរសៃពួរខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនិងចង្កេះទល់នឹងស៊ូឡូស៊ូស៊ូដែលលើកគោលដៅលើភ្លៅខាងក្នុងនិងសាច់ដុំស្នូល។

Sergio Pedemonte - ផ្ទះសម្បទារបស់អ្នក

2. Squats

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានគូទល្អឥតខ្ចោះនោះនេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់អ្នក។ Squats ទោះបីជាមានការរំខានក៏ដោយក៏វាល្អសម្រាប់ពង្រឹងជើងជង្គង់និងកជើងរបស់អ្នកហើយអាចធ្វើបានដោយគ្មានឧបករណ៍។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើននៃការ mussels, squats គឺជាកត្តាចាំបាច់នេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញ។

លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យរបស់ខ្ញុំក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់នេះគឺផ្អែកលើអ្វីដែលនឹងជំរុញការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធំបំផុតនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែលមានសក្តានុពលរបួសតិចបំផុត? អត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្តែងការអង្គុយខាងក្រោយមានពីរប្រភេទចម្បងគឺសាច់ដុំនិងអរម៉ូន។

អត្ថប្រយោជន៍សាច់ដុំរួមមានការចូលរួមរបស់រាងកាយទាំងមូល - ពីខ្នងផ្នែកខាងលើដែលបារអង្គុយចង្កេះនិងសរសៃពួរបង្កើតចលនារហូតដល់ស្នូលមានស្ថេរភាពអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅចន្លោះ។ ការអង្គុយខាងក្រោយគឺជាលំហាត់ស្តេចដែលគ្មានជម្លោះសម្រាប់ការជ្រើសរើសសាច់ដុំសរុប។

លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យទី ២ ដែលខ្ញុំកំពុងស្វែងរកគឺការឆ្លើយតបអរម៉ូនដែលជំរុញដោយលំហាត់ប្រាណ។ ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ទាមទារឱ្យមានថាមពលខ្ពស់ពី CNS របស់អ្នកឬប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលរបស់អ្នក។ ជាលទ្ធផលនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវអរម៉ូនលូតលាស់របស់មនុស្ស (HGH) និងតេស្តូស្តេរ៉ូនដែលទាំងពីរនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពស់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនិងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ HGH រួមជាមួយអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនមិនត្រឹមតែជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតសាច់ដុំធំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនិងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។

ស៊ានអូលឡិនដូ - គ្រូបង្វឹកស៊ានអនឡាញ

ជេកតូចនិងសាក់ស៊ីលី

3. ជំហានឡើង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយផ្សេងទៀតជំហានឡើងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីរក្សារាងនិងសុខភាព។ វាគឺជាលំហាត់ដែលអាចធ្វើបានពីភាពងាយស្រួលនៃផ្ទះរបស់អ្នក។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺប្រអប់ឬកៅអីអង្គុយដែលអ្នកប្រើដើម្បីបង្កើនជំហាន។ អ្នកអាចបន្ថែម kettlebells ឬ dumbbells ដើម្បីបង្កើនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

មនុស្សភាគច្រើនបានលឺគុណធម៌នៃការអង្គុយប៉ុន្តែនៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវការឡើងជណ្តើរមានសក្តានុពលធំជាងក្នុងការជួយបង្កើតកម្លាំងរាងកាយស្ថេរភាពនិងការចល័តទាបក៏ដូចជាសមត្ថភាពកែតម្រូវអតុល្យភាពរវាងភាគី។

តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំហាន ៗ និងលំហាត់ជើងតែមួយផ្សេងទៀតអ្នកអាចកែលម្អអតុល្យភាពខណៈទទួលបានកម្លាំងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ អ្នកអាចទទួលបានកម្លាំងខ្លាំងនៅផ្ទះធ្វើចលនាប្រភេទនេះដោយមានទម្ងន់តិចជាងវាទទួលបានកម្លាំងប្រហាក់ប្រហែលគ្នាពីការអង្គុយ។

អៀនអែលវូដ - បេសកកម្ម MVMT

4. ទួរគីក្រោកឡើង

ជឿថាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកចំបាប់ទួរគីសម័យបុរាណលំហាត់កម្លាំងនេះជាទូទៅត្រូវបានធ្វើដោយប្រើកេតថេប៊ែល។ វានិយាយអំពីចលនានិងស្ថេរភាពនិងល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាចល័ត។

យោង​ទៅ​តាម Spartan ការក្រោកឈររបស់ទួរគីតម្រូវឱ្យអ្នកកាន់ដៃម្ខាងនៅក្នុងទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពខណៈពេលកំពុងឆ្លងកាត់ចលនាជាច្រើនដោយរកចំណុចនៃស្ថេរភាពនៅក្នុងទីតាំងខាងមុខផ្នែកខាងក្រោយនិងខាងលើទាំងអស់ខណៈពេលដែលអ្នកគាំទ្រខ្លួនឯងដោយដៃម្ខាងនិងផ្លាស់ប្តូរពីការនិយាយកុហក លុតជង្គង់ដើម្បីឈរ។ និយាយ​ស្រួល​ជាង​ធ្វើ។

ការក្រោកឡើងរបស់ទួរគីគឺជាលំហាត់ដែលប្រើសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកក្រោកពីដំណេក។ វាជួយអ្នកបង្កើតស្ថេរភាពក៏ដូចជាពង្រឹងប្រព័ន្ធ vestibular របស់អ្នកដែលជួយដល់តុល្យភាព។ វាក៏នឹងជួយដល់ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកផងដែរព្រោះវាប្រើថាមពលសាច់ដុំច្រើន។ ហើយនៅពេលយើងកាន់តែចាស់ការក្រោកពីជាន់អាចបង្ហាញពីបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់មនុស្ស។ នេះជួយកែលម្អជំនាញនោះ។ មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះលំហាត់នេះខ្ញុំគិតថាបុរសគ្រប់រូបគួរតែបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ។

ប៊ីលដានីយ៉ែល - លើសពីលំហាត់ប្រាណតាមអ៊ីនធឺណិត

មើលបន្ថែមទៀតអំពី - លំហាត់ AB ល្អបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់បុរស

5. ការរត់

ការរត់គឺជាគ្រោះថ្នាក់នៃជីវិតខ្ញុំប៉ុន្តែក៏ជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ពីរបីដែលខ្ញុំអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលពោរពេញដោយអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។ ខណៈពេលដែលការរត់គឺល្អសម្រាប់ cardio, sprints អាចមានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នា។ ការរត់ចំងាយខ្លីសូម្បីតែក្នុងស៊ុមពេលវេលាខ្លីនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាហត់នឿយប៉ុន្តែក៏ធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំផ្សេងៗផងដែរ។ វាក៏ល្អសម្រាប់អ្នកមិនទៅហាត់ប្រាណផងដែរ។

នៅពេលដែលមានសមត្ថភាពរាងកាយខ្ញុំតែងតែណែនាំមនុស្សឱ្យរៀនពីរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហេតុអ្វី? មានហេតុផលមួយចំនួនដែលថាការរត់ប្រណាំងគឺជាកត្តាចាំបាច់៖

  • អាចធ្វើបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែងក្នុងពិភពលោក
  • ត្រូវការឧបករណ៍សូន្យ
  • ប្រើប្រាស់ពេលវេលាតិចបំផុត
  • ធ្វើឱ្យអរម៉ូនស្ត្រេសទាប
  • ជំរុញការលូតលាស់និងជួសជុលអរម៉ូន
  • ជំរុញការបង្កើតសាច់ដុំ
  • ធ្វើឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងមានអារម្មណ៍ល្អ

អ្វីដែលល្អបំផុតគឺការរត់ប្រណាំងគឺជាលំហាត់ដែលមានមុខងារដែលមានន័យថាគុណភាពជីវិតកាន់តែប្រសើរ។ មិនដូចលំហាត់ប្រាណភាគច្រើនទេលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យបានមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរត់តែម្ដងឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

នីក Urban - Outliyr

6. វី-អាប់

នេះគឺជាលំហាត់កម្លាំងស្នូលមួយទៀតដែលអ្នកប្រើសាច់ដុំពោះដើម្បីលើកទម្ងន់ដៃនិងជើង។ ត្រូវបានគេហៅថា V-ups ដោយសារតែរាងកាយរបស់អ្នកមើលទៅដូចជា v ពេលហាត់ប្រាណនេះពិតជាល្អសម្រាប់ឥរិយាបថនិងអ្នកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង។

ស្ទីលម៉ូដសក់ខ្លីសក់វែង

លំហាត់សំខាន់មួយដែលខ្ញុំចូលចិត្តគឺលំហាត់ប្រាណពោះ។ អ្វីដែលខ្ញុំចូលចិត្តជាងគេមានឈ្មោះថា V-ups! ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងអង្គុយចុះដោយដាក់ដៃពីលើក្បាលនិងជើងចេញមកក្រៅ។ បន្ទាប់មកយកដៃនិងជើងទាំងពីររួមគ្នាបង្កើតជារាងអក្សរ V ។ (ដងខ្លួនត្រូវតែចេញពីដីបន្ទាប់មកលើកដៃឡើងលើ។ ) វាជាចំនូលចិត្តរបស់ខ្ញុំព្រោះវាប៉ះចំពោះខាងក្រោមនិងខាងលើជាមួយគ្នាហើយប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវវានឹងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងដែលផ្តល់ឱ្យវានូវឥទ្ធិពល cardio ផងដែរ។

Reggie Chambers - ការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនញូវយ៉ក

7. ការទាញ

ការទាញឡើងបុរាណគឺជាលំហាត់ដែលព្យាយាមនិងជឿទុកចិត្តដោយគ្រូហាត់ប្រាណ។ ខណៈពេលដែលការទាញទំងន់របស់អ្នកមើលទៅហាក់ដូចជាសាមញ្ញលំហាត់នេះពិបាកជាងវាមើលទៅ។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏អស្ចារ្យហើយអាចហាត់នៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួលប្រសិនបើអ្នកមានរបារគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទំងន់របស់អ្នក។

ការទាញទាញវាយខ្នងប៊ីសបនិងស្នូលគ្របដណ្តប់ផ្នែកធំនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ។ ពួកគេក៏ងាយស្រួលក្នុងការវិវឌ្ (ដោយការពាក់ទម្ងន់ល្អបំផុតឧទាហរណ៍) ឬថយក្រោយដោយប្រើក្រុមតន្រ្តីសម្រាប់ជំនួយ។ ពួកគេត្រូវការគ្រឿងបរិក្ខារដែលមានតំលៃថោកងាយស្រួលតំឡើង (របារទាញឡើងលើ) ហើយអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែងដោយមានរបារផ្ដេកដែលអាចទ្រទំងន់បាន។ ការក្តាប់អាចមានភាពខុសប្លែកគ្នា (ដោយផ្ទាល់, ក្រោមដៃ, អព្យាក្រឹត) ដើម្បីសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំផ្សេងៗដែលធ្វើឱ្យវាជាលំហាត់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព (ឧទាហរណ៍វាតែងតែមានវិសាលភាពក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង) ។

ចនចនសុន - ៩ ទៅ ៥ អាហារូបត្ថម្ភ

8. អ៊ុតតាណាសាណា (ពត់ទៅមុខ)

យកវាពីនរណាម្នាក់ដែលមានភាពបត់បែននៃបន្ទះឈើយូហ្គាពិតជាជួយបាន។ ខណៈពេលដែលមានទំនាក់ទំនងជាមួយម្តាយជាញឹកញាប់នៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់សកម្មយូហ្គាគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាឈឺសាច់ដុំបញ្ហាចលនានិងការឈឺចាប់ទូទៅ។

មានក្បាច់ប្លែកៗរាប់សិបដើម្បីរៀនប៉ុន្តែមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺអ៊ូតាណាសាណា។ ជាទូទៅវាពត់ហើយប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដែលពិបាកស្តាប់ជាង។ ខណៈពេលដែលអ្នកមិនអាចដកវាចេញបន្ទាប់ពីវគ្គពីរបីនៅពេលដែលអ្នកបានបន្ធូររាងកាយរបស់អ្នកនិងយល់ស្របតាមមូលដ្ឋាននៃយូហ្គាយូតាណាសាណាពិតជាអាចសម្រេចបាន។

យូហ្គាពិតជាអស្ចារ្យសម្រាប់បុរសជាពិសេសសម្រាប់បុរសដែលចូលចិត្តរត់ឬជិះកង់។ បុរសជារឿយៗទទួលរងការឈឺចាប់ដោយសារត្រគាកតឹងសរសៃពួរនិងស្មាដែលនៅទីបំផុតអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងឥរិយាបថរបួសឬខ្សោយ។

ការហាត់យូហ្គាជាប្រចាំគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះកីឡាដទៃទៀតព្រោះយូហ្គាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលបង្កើតបានទាំងកម្លាំងនិងភាពបត់បែន។ ក្បាច់យូហ្គាពិសេសមួយដែលបុរសគ្រប់រូបគួរបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេគឺការពត់ខ្លួនទៅមុខឬអ៊ូតាណាសាណា។

ខ្ញុំសូមណែនាំទីតាំងនេះជាពិសេសព្រោះវាជួយបង្កើនភាពបត់បែននៅត្រគាកសរសៃពួរនិងកំភួនជើងពង្រឹងភ្លៅនិងជង្គង់រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យរឹងមាំនិងអាចបត់បែនបានកាត់បន្ថយភាពតានតឹងការថប់បារម្ភការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងភាពអស់កម្លាំងបំបាត់ភាពតានតឹងនៅឆ្អឹងខ្នងក និងខ្នងនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះសកម្ម។ សម្រាប់បុរសដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំធេងពីការធ្វើយូហ្គាដ៏សាមញ្ញមួយការពត់ខ្លួនទៅមុខផ្តល់ជូន។

សង្កាត់ទីណា - យូហ្គាវ៉ាដអន្តរជាតិ

មើលបន្ថែមទៀតអំពី - ទម្លាប់ហាត់ប្រាណនិងលំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់បុរស

ស្នាមសាក់ភ្នែកសាមញ្ញនៅលើដៃ